MIRA AL HORIZONTE

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sábado, 29 de enero de 2011

ENERO-FEBRERO 2011: EL IMPERFECTO PLAN PARA UNA PERFECTA PRETEMPORADA

Hola!!

¡Tengo que parar!..Esta, es sin duda la frase que mas tememos los corredores.La que nunca queremos pronunciar, la que nos gustaría eliminar de nuestro diccionario..ese verbo, tan inquietante: "parar".
Parar de correr, no hay nada que nos fastidie mas a los corredores, sea la causa que sea y cuando sea..

Eso si, no es lo mismo tener que detener nuestra actividad atlética diaria por una lesión que detenerla para iniciar un nuevo ciclo o simplemente para darle un descanso a nuestro cuerpo, que se recicle y volver con más fuerza si cabe a la pelea que tanto nos gusta.

Parar,bajar un poco nuestro ritmo, debemos considerarlo como algo natural y necesario.Nuestro cuerpo no es una máquina perfecta capaz de asumir cualquier esfuerzo sin resentirse, en mi opinión hay que saber escucharlo y a veces nos pide a gritos una pequeña tregua, por lo menos, así lo hace conmigo

Desde que corro planteo mis temporadas con el año natural, de enero a diciembre.No se si es la mejor manera de hacerlo, pero para mi es las mas lógica y cómoda.En cualquier caso imagino que cada uno planifica sus temporadas en base a sus objetivos.En mi caso, estos dos últimos años he planificado mis entrenes para llegar fuerte y en forma al medio maraton de Valencia ( en noviembre).

Por lo tanto, es ahora, a principio de año cuando detengo mi cuerpo, lo intento reciclar, lo llevo a la estación de servicio e intento ponerle gasolina para que aguante firme y en rodaje constante el resto de la travesía.

Es lo que yo llamo mi pretemporada.Son unos dos meses de puesta a punto para llegar a marzo listo y dispuesto para rodar con ganas en las carreras de primavera.Se trata de un plan muy personal y absolutamente "imperfecto", pero el año pasado me fue bien y voy a seguir con él este año.Por supuesto, estoy abierto a cualquier critica o sugerencia.

Esta es mi particular pretemporada...

Mes de Enero:

-Semana 1:
-Continuo con los entrenamientos normales hasta la 10k de Valencia ( 1º domingo del año)

-Semana 2:
-Dos días de nado libre en piscina ( unos 30')
-Un día de gimnasio: 20´ de elípticas, aparatos de fuerza en piernas (poco peso), abdominales (5x15) y  estiramientos varios.
-Domingo: Día de carrera a ritmo de rodaje ( este año corrí en Pedralba)

-Semana 3:
-Dos días de gimnasio: 25' de elípticas ( ritmo creciente), aparatos de fuerza en las piernas (poco peso),
abdominales ( 5x15), estiramientos.
-Un día nado libre en piscina ( unos 30')
-Domingo: Rodaje suave, 5km a 5'10" x km, estiramientos y abdominales.

-Semana 4:
-Dos días de gimnasio: 25´ de elípticas (ritmo creciente), aparatos de fuerza en las piernas (poco peso), abdominales ( 5x15), estiramientos.
-Un día de nado libre en piscina ( unos 30')
-Sábado: Día de carrera a ritmo de rodaje ( previsto correr en Requena)

Mes de Febrero:

-Semana 1:
-Un día de gimnasio: 25' de elípticas, aparatos de fuerza en las piernas,abdominales( 5x15), estiramientos.
-Un día de nado libre ( 30')
-Dos días de rodaje suave,a ritmo de 5'20" x km. 5km de rodaje un día y 8km el otro día.

-Semana 2:
-Dos días de gimnasio: 25' de elípticas, aparatos de fuerza en piernas, abdominales (5x15), estiramientos.
-Dos días de rodaje suave, a ritmo de 5'20 x km. 6 km un día y 9 km el otro día ( en días alternos)

-Semana 3:
-Un día de gimnasio: 25' de elípticas, aparatos de fuerza, abdominales (5x15), estiramientos.
-Un día de nado libre ( 30')
-Dos días de rodaje suave, a 5'10/15 x km. 7km un día y 10 otro día. Uno de ellos sustituible por una carrera a ritmo de rodaje.

-Semana 4:
-Dos días de gimnasio: 25' de elípticas, aparatos de fuerza, abdominales ( 5x15), estiramientos.
-Un día de rodaje suave, a 5'10" x km, unos 8km.

Así, a partir de marzo empezaré a rodar tres días en vez de dos y a un ritmo mas rápido.Comenzaré también, si todo va bien, con las tiradas largas ( comenzando por tiradas de 12km  y poco a poco ir subiendo).Confiando llegar a abril o mayo a tope de fuerzas para afrontar en un buen tono algún medio maraton primaveral y hacer carreras de 10km marcando mis mejores ritmos.Esta es la teoría, luego la practica ya se sabe..

Algunas puntualizaciones:

-Durante este periodo de pretemporada doy prioridad al entrenamiento cruzado,esto es,combinar la carrera continua, con el trabajo de fuerza en el gimnasio, la elíptica y la natación.Incluso en ocasiones para descansar de la elíptica realizo bici estática.La natación además relaja mis piernas y las tonifica, a mi nadar me va muy bien.Incluso en algún periodo álgido de la temporada, si me noto las piernas cargadas, voy un par de días a nadar.

-Hacer abdominales:Intento hacer una serie de 5x10 después de cada entrenamiento ( a veces me cuesta,pues estoy cansado y con ganas de ducharme),pero ahora son innegociables.Noto que fortalecen mi espalda y la zona pelvica y lumbar.

-Aparatos de fuerza: Yo siempre utilizo dos aparatos, ambos para las piernas y hago series de 5x10.Siempre con poco peso ya que quiero fortalecer mis piernas y en especial mis rodillas y no muscularme en exceso.

Y este es mi plan para las primeras semanas del año y hasta marzo.La verdad es que acabé la carrera de la 10k el dia 9 de enero con la sensación de estar saturado de competir y con algunas sensaciones y molestias extrañas.Algunas de ellas aun persisten y debo ser prudente, la sombra de las lesiones siempre esta al acecho y el cuerpo, sabio él, muchas veces avisa y el que avisa no es traidor.

Seguro que mi plan tiene infinitos defectos y tremendas carencias pero es el que mi instinto, mis posibilidades y mi sentido común me han dictado.
Febrero será un mes duro y oscuro, sin los rodajes largos y tendidos que tanto nos gustan a los corredores pero acumulando fuerza y gasolina para que a la llegada de la primavera los largos y generosos atardeceres del rio me vean correr sonriente y a buen ritmo.

                                                   ¡Hay que repostar!




                                                     ¡Adios!





       

             

10 comentarios:

  1. Vísteme despacio que tengo prisa. Como dices saber escuchar al cuerpo es lo importante. Un tappering, un descanso activo y una puesta a punto a tiempo, trabajo de la fuerza, flexibilidad y técnica. Ingredientes perfectos para cocinar el plato fuerte de la temporada, sea cual sea el objetivo.

    Saludos

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  2. Lo tienes muy claro, y esto al final son sensaciones. Yo creo que está bien planificado con incremento progresivo de tus entrenamientos. Así tienes una buena base para futuras carreras.

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  3. Creo que lo importante es que te encuentres a gusto con tu propio sistema de entreno y que te proporcione buenas sensaciones... Por lo demás y ya que estamos hablando de pretemporada y como base física es más que suficiente... Suerte..!!

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  4. Muchas gracias por vuestros comentarios.Y sobre todo por los ánimos.Como decis, lo que busco es estar agusto con mi propio sistema y que sea llevadero.Muchas veces el tiempo es escaso y las obligaciones muchas y esto nos limita.
    Saludos y gracias!!

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  5. Si los planes se respetan, siempre dan buen resultado. El tiempo te lo demostrará.

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  6. Hay que adaptarse a cada situación, yo tengo que bajar el pistón en julio-agosto, por aquí con 40º se hace imposible salir largo, haces bien en planear según tus objetivos.

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  7. Pipo es lo que me falta a mi pasarme por el ginnasio, haber si me animo y le dedico dos dias a la semana, lo mismo tenemos dias que estamos que nos salimos que otros se nos viene todo en cima,saludos

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  8. Las pesas mejor en circuito de 7-8 aparatos y unas 15-30 repeticiones con poco peso

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  9. Barroso, ¡enhorabuena! si no me equivoco el Barça gana 0-3 en Almeria, supongo que estaras por ahi...que facil lo hace tu equipo.
    Saludos

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  10. Gracias por tus consejos,Francis, tomo nota y lo aplicaré
    Un saludo.

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